ملف متكامل للتحكم الطبيعي في الوزن

[همسه]

الاعتدال والافراط في تناول الطعام :

نحن نعرف ان المخ يرصد مستويات السكر في الدم ولديه القدرة على تفجير الاحساس بالجوع في مركز الشهية عندما ينخفض مستوى السكر كثيرا غير ان رائحة ومنظر الطعام يمكن ان يثيرا بداخلنا الشعور بالجوع حتى لو كان الجسم مليئا بالمواد الغذائية التي تجري في الدم فنحن نعرف ان مركزي الابصار والشم في المخ متصلان بمركز الشهية ولسوء الحظ فإن الاطعمة الضارة قد تروق لنا مما يؤدي الى البدانة

************
إختبار :

للمساعدةعلى تحديد بعض الجوانب من حياتك وتفكيرك والتي قد تشكل العقبات التي تعترض طريقك اثناء محاولتك السيطرة على الوزن اجيبي على الاسئلة التالية وفكري في ردود افعالك
وليس هناك قائمة إجابات لمراجعة نتائجك
فالهدف ببساطة هو مساعدتك على فهم المزيد عن اولوياتك وعاداتك الغذائية

********
- اذكري اهم عشر احتياجات في حياتك واذكري ترتيب اولوية تناول الطعام بين هذه الاولويات
- اذكري اهم عشر اولويات في حياتك واذكري ترتيب تحقيق الوزن المثالي بين هذه الاولويات
- هل يمكن ان تفكري في اكثر من سببين لسعيك الى تحقيق الرشاقة ؟
- هل تتعجلين إنقاص وزنك ؟
-هل تعتبرين الالتزام بالنظام الغذائي صعبا ؟
- هل اتبعتي نظاما غذائيا من قبل ؟ كم مرة ؟
- هل تمتعضين من نفسك لانك زائدة الوزن ؟
- هل تتطلعين الى الاقلاع عن نظامك الغذائي حتى تستطيعي ان تأكلي اطعمة معينة لايجب ان تتناوليها مرة اخرى ؟
-هل تميلي الى الاكل اكثر عندما تكوني متعبة ؟
- ماالمدة التي تفصل بين موعد تناولك للعشاء وموعد نومك ؟ وهل العشاء هو وجبتك الرئيسية ؟
- هل تظنين ان الاشخاص الاخرون يجدون النظام الغذائي اسهل مما تجديه انت ؟
-هل تجدي صعوبة في قولك لا شكراً عندما يقدم لك شخصا ما مشروبا او وجبة خفيفة تعلم انها تسبب السمنة ؟
- هل تعتقدين ان الاشخاص النحيفين يمكن ان يتناولوا كل ما يرغبون فيه ؟
- اذا كنت قد اتبعت نظاما غذائيا من قبل هل كان هدفك الرئيسي ان تصبحي اكثر جاذبية ثم عدت الى نمط حياتك القديم ؟
- بالنسبة لاهدافك واولوياتك الاخرى اذكري ترتيب كونك بصحة جيدة بين اهم عشر اولويات بالنسبة اليك .
- اذا كنتِ قد مارست نظاما غذائيا من قبل هل واصلت البحث عن نظم إنقاص وزن اخرى
واقراص انقاص الوزن وطرق انقاص الوزن ......... الخ ؟
- هل تفكري او تتوقي الى اطعمة معينة ؟
- هل يمكن ان تفكري في طعام او اثنين او ثلاثة يمكن ان تكون الاطعمة الرئيسية التي يمكنك الاعتماد عليها
لانقاص وزنك او للحفاظ عليه دون ان يزداد ثانية ؟
- هل تميلي الى تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية عندما تكون مكتئبة او عندما تشعرين بالملل ؟
- هل تأكلي بين الوجبات في فترات معينة من النهار ؟ وفي غرف معينة من البيت او في مطاعم معينة ؟
- عندما تدركي انك اكلت اكثر مما ينبغي في وجبة واحدة هل تستمري في تناول الطعام ؟
- اذا تناولت الطعام بإفراط في وجبتين هل تقلعي عن نظامك الغذائي وتتركيه ؟
- هل تعتقدي ان بقائك على الوزن الصحيح سيغير من حياتك بالاسلوب الذي سوف تستمتعي به ؟
حددي اهم عشر اولويات لك واذكري ترتيب اولوية الاحتفاظ بالوزن المثالي بين هذه الاولويات .
- هل اعتقدتِ من قبل ان تغيير اسلوب حياتك يمكن ان يجعل تحقيق الرشاقة اكثر سهولة ؟
حاولي قضاء عشر دقائق على الاقل لمراجعة اجاباتك والتفكير فيها
ان احد مفاتيح انقاص الوزن وتحقيق الصحة ان تتفهم انماط حياتك الخاصة ودوافعك وشخصيتك .

***************
دور الرياضة في الحفاظ على الرشاقة :

لا تعد الرياضة اسهل طريقة لتغيير هيئة الشخص وخاصة اذا كان مشغولا
فأولئك المشغولزن يبدو انهم يضعون التمارين الرياضية جانبا على امل ان يظلوا محتفظين بشكلهم الرشيق
ولكن يأتي عليهم الوقت سواء في متوسط العمر او عندما يكثرون من تناول الطعام ويلاحظون زيادات في بعض اجزاء الجسم كزيادة الدهون على افخاذهم وفي المؤخرة وفي البطن ويكون من الصعب التخلص من تلك الدهون ومن النادر ان يبتهج اي منهم بهذا الاكتشاف
ان الوزن يزداد بسهولة وبطريقة مدمرة على فترة زمنية طويلة ونحن لا نلحظالترهل البسيط والذي يبلغ مقداره ربع بوصة ويظهر في البداية ولكن بعد 6 اشهر يصل الة نصف بوصة وبعد 6 اشهر اخرى يصل الى حوالي بوصة ومن ثم فإن بعض اصدقاؤنا المخلصين قد يلفتون انتباهنا بعبارات مثل ’’ هل ازداد وزنك بعض الشيء ؟ ’’
نلاحظ ان ملابسنا اصبحت ضيقة وعلينا ان نشتري غيرها .

**********
كيف تؤدي التمارين الى تخفيض الوزن ؟

-الشيء الذي لا يفهمه معظم الناس هو ان الجسم كله يتأثر بالبدانة وبنقص الوزن والتمارين احد المكونات الضرورية لصحة كل فرد وليس فقط للاشخاص البدينين ولكن من المهم ان نعرف ان الجسم اللائق بدنيا يحرق سعرات حرارية اسرع واكثر امانا من الاجسام المترهلة
والسيطرة الدائمة على الوزن تعتمد اساسا على الاسلوب الصحيح للحياة والتي لابد ان تشمل التمارين
ربما كانت الحقيقة الاكثر اثارة عن الرياضة
ان عشرين الى ثلاثين دقيقة من النشاط العنيف مرة واحدة يوميا يسبب ارتفاعا في التمثيل الغذائي الاساسي واستمراره ( اعلى من الطبيعي ) لمدة 15 ساعة تقريبا بعد اداء التمارين
وهذا يعني ان جسمك يحرق سعرات حرارية اسرع من المعتاد وانت تؤدي عملك ونشاطك اليومي او حتى اثناء نومك
وهذه اضافة لتعجيل نقص الوزن
- ان التمارين تزيد من تناغم الامعاء وتساعد على الانتظام الذي يساعد على فقدان الوزن
وقد بينت الدراسات انه كلما ظلت الفضلات فترة اطول في الامعاء كلما زاد عائدا الى الجسم
ولكن اين يتم تخزين هذا الكوليسترول الزائد ؟
يتحول الى الخلايا الدهنية .
- اننا بحاجة الى اداء التمارين لتحريك الدم والسائل الليمفاوي
لنستحث دورة دموية جيدة الى المخ لتضمن حصول هذا العضو الحيوي على كل احتياجاته من المواد المغذية وتحريك السائل الليمفاوي هنا وهناك للتخلص من البيكتيريا والمواد الغريبة والفضلات
ويحمل الدم والسائل الليمفاوي المنتجات المتحللة الناتجة عن هدم الدهون مما يساعد على عملية تخفيض الوزن
ولكننا يجب ان ندرك ان الجهاز الليمفاوي ليس لديه قلب ليعمل كمضخة كما يفعل الجهاز الدوري فهو يتكون من الطحال والغدة السعترية والزائدة الدودية واللوزتين والاوعية الليمفاوية والعقد الليمفاوية والسائل الليمفاوي
وحركة العضلات هي الشيء الوحيد الذي يحرك السائل الليمفاوي لذا فان التمارين تعتبر حيوية لدوران السائل الليمفاوي وللحصول على كمية دم كافية للمخ
والمخ له اهمية خاصة لانه بدون وصول دم كافٍ اليه فانه سوف يعاني نقصا في المواد المغذية المطلوبة وسيفقد تدريجيا كفائته في تشغيل القلب والرئتين والكليتين والكبد وغيرها بالاضافة الى تنظيم الوزن
ان التمارين تقوي عضلة القلب وهذا شيء هام لان كل رطل من الدهون له عدة اميال من الاوعية والشعيرات تجري خلالها والتي تخلق عبئا جديدا على القلب
وتقوية القلب تساعد على تعويض الجهد الملقى على عاتقه بسبب البدانة عندما يتم حرق الوزن الزائد
اما التمارين الهوائية فهي تساعد على تزويد الدم بالاكسجين في الرئتين وازالة ثاني اكسيد الكربون بكفاءة والاكسجين مطلوب لتكسير الشحوم والدهون الموجودة بالجسم اثناء عملية تحويل الطاقة
واثناء التمارين يتم التخلص من الاحماض والفضلات السامة القريبة من سطح الجلد من خلال العرق الذي يساعد ايضا على بقاء المسام مفتوحة من اجل التخلص من الاشياء الضارة
فالجلد عضو إخراجي ( إنه كلية ثالثة ) اذا جاز القول وهو يساعد على الحفاظ على الجسم خاليا من تراكم السموم
والسموم في الانسجة تقلل معدل التمثيل الغذائي وتبطيء من عملية التخلص من الدهون

[همسه]

افضل انواع التمارين :

السير السريع ( الهرولة ) هو الأفضل من بين كل التمارين بينما السباحة هي أفضل رياضة بالنسبة لأولئك الذين يعانون آلاماً في الظهر ولكن هناك العديد من أشكال التمارين التي لا تناسب الاشخاص زائدي الوزن خاصة أولئك الذين زادوا بمقدار خمسين رطلاً أو أكثر زيادة عن أوزانهم المثالية
يجب أن تكون التمارين منتظمة وتستمر لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ويفضل أن تكون في نفس الموعد يومياً وتكون قوية بدرجة كافية لتجعل النبض يعلو والتنفس يصبح سريعاً وعميقا وتسبب عرقاً خفيفا
وبالنسبة لهؤلاء الذين زادوا بمقدار أربعين رطلاً أو اكثر او هؤلاء الذين تكون حالتهم البدنية سيئة فيجب أن يبدؤوا بما لا يزيد عن عشر دقائق يويا في اول اسبوعين مستخدمين تمارين الثني والمد السهلة لجعل الجسم سهل الانثناء ولتحريك المفاصل حتى تصبح مرنة
لاتجهد نفسك ولا تحاول أن تصل الى درجة العرق في البداية ويمكن استبدال ذلك بالسير
إمشي مسافة اربعة مباني او نحو ذلك عليك زيادة السرعة بالتدريج في سيرك حتى تسير نفس المسافة كل يوم بسرعة وبسهولة ثم قومي بزيادة السرعة والمسافة بالتدريج .
وركوب الخيل يعتبر شيئا جيدا لهؤلاء الذين يسمح لهم وضعهم بأداء ذلك مرة اسبوعيا لمدة ساعة او نحو ذلك فإن كل عضلة في الجسم يمكن تحريكها مع حركة الحصان كما أن الأمعاء والأعضاء الداخلية تكون أكثر مرونة
والجسم كله يتم تزويده بالأكسجين مما يساعد على حرق السعرات الدهنية
ضعي في إعتبارك أن ركوب الخيل أو أي تمرين آخر يجب أن يؤدى مرة أسبوعياً جنباً إلى جنب مع برنامج تمارين يومي ولن تحصلي على فائدة كافية من أداء التمارين مرة واحدة اسبوعياً
ثلاثة تمارين تقوي النساء وتحسّن صورتهن :

يستفيد الناس من ممارسة بعض التمارين المتنوعة والبسيطة والتمارين التالية إذا تم أداؤها بإتقان ستحقق الكثير في تقوية وإعتدال الجسم أكثر من معظم البرامج الرياضية
إن تقليل السعرات الحرارية في الاطعمة التي تتناولها تقلل الوزن بينما تستعيد التمارين الصحية صلابة الجسم وتناسقه
يجب تأدية هذه التمارين كأول شيء في الصباح بعد تناول كوب من الماء الدافيء المخلوط بملعقة متوسطة من العسل لتنظيف الامعاء
قومي بإرتداء بدلة رياضية وأفضل شيء هو أداء التمارين لمدة لاتقل عن 3 أشهر

**********
تمرين تشكيل الذراع والساق :



الهدف :

هو تقوية الذراعين من الكتفين الى الرسغين وأعلى الساقين وبطن الساق من الخلف والكاحلين
عليك بالجلوس على مقعد له مسند خلفي مستقيم ويفضل ان يكون المقعد بدون ذراعين
ضعي ساقك اليمنى فوق ساقك اليسرى عند الركبة
عليك برفع القدم اليمنى الى ان تصبح الركبة مستقيمة تقريبا
افردي كلا الذراعين الى الامام على استقامتها واقبضي يديك واثناء قيامك بتدوير قدمك اليمنى من الكعب في حركة دائرية الى اليمين عليك بتدوير قبضة يدك اليمنى في دائرة الى اليمين وقبضة اليد اليسرى في دائرة نحو اليسار
دعي وزن ساقك اليمنى يستقر على الركبة اليسرى مع رفع تلك القدم لأعلى ودوران القدم قد يبدو غير متقن ولكن استمري في فعل ذلك وسوف تصبحين افضل بعد ذلك
وبعد تكرار ذلك عشر مرات اعكسي اتجاه الدوران للقدم اليمنى وللذراعين وقومي بأداء ذلك عشر مرات ثانية
ثم ضعي ساقك اليسرى على ركبتك اليمنى واعيدي العملية كلها
عليك بزيادة عدد المرات بمعدل خمس مرات كل شهر في كل اتجاه مع كل قدم .

[همسه]

تنظيف الخزانة وحجرة الطعام :

إذا أردنا تطهير أجسامنا فيمكننا أن نتبع نظام الإقتصاد الغذائي ولكن إذا أردنا أن يظل نظيفاً فيجب أن ننظف الخزانة وحجرة إعداد الطعام
علينا أن نتوقف عن تناول الأطعمة الضارة قبل تناول الأطعمة الصحية حتى نكون قد أسدينا لأنفسنا معروفاً كبيراً وأول الأشياء التي يجب التخلص منها هو الدقيق الأبيض والسكر الأبيض المكرر والمواد الكربوهيدراتية المكررة فهي أطعمة ذات تأثير سيء على الامعاء والبنكرياس والغدتين الكظريتين والكبد والكليتين وربما تكون مسؤولة عن البدانة أكثر من الأطعمة الغنية بالدهون
ولابد من حصولنا على الألياف في طعامنا من المواد الكربوهيدراتية ومن الفاكهة والخضروات الطازجة ومن الحبوب الكاملة وما شابه ذلك وبدلاً من السكر يمكن إستخدام القليل
من العسل الأبيض للتحلية او إستخدام الفاكهة الحلوة بطبيعتها والفاكهة المجففة
مثل التين والبلح والزبيب والمشمش المجفف إلخ ...
ويفضل إستخدام التوابل العشبية فهي أفضل من البهارات وسوف تدهشك نكهتها الرائعة
إستخدمي الفلفل الأخضر بدلاً من الفلفل الأسود لأن له تأثير سيء على الكبد كما
أن الفلفل الأخضر مفيد للهضم وللدورة الدموية
قللي من تناول منتجات الألبان لان الكثير من الأمريكيين مشبعون بالألبان التي يمكن أن تنتج إفرازات وتسبب الإمساك والبدانة
واللبن الزبادي واللبن الرايب افضل لكبار السن وقد تمر بهم أوقات عصيبة
في هضم منتجات الألبان لذلك يفضل تناولها وهي على طبيعتها
واللبن المتخثر سهل الهضم كما أن لبن الصويا والأرز باللبن والالبان المخلوطة بالمكسرات
يمكن ان تكون بدائل مدهشة
ولعل من الأصح ان تتخلصي من كل اللحوم الدهنية في نظامك الغذائي
فعليك بتقليل اللحوم الحمراء وإستبدالها بالدواجن والسمك
واللحم يجب أن يكون مشويا أو مطهياً ولكن ليس مقلياً أبدا
ولا تستخدمي دهون اللحم لاي غرض من اغراض الطهي
إستخدمي دقيق الحبوب الكاملة في المخبوزات ولكن حاولي أن تقللي الأطعمة المخبوزة ولا تكثري من المنتجات القمحية
إن معظم الأمريكيين يتناولون القمح بكثرة والجسم المثقل بالقمح يمكن ان يصبح غير متوازن
إلى حد أن يصبح قابل للإصابة بأنواع من الحساسية وبالبدانة
تجنبي ملح المائدة
الملح له علاقة مباشرة بإرتفاع ضغط الدم وإحتباس الماء بالجسم
وبالتالي زيادة في الوزن من هذه السوائل المحتبسة

نصائح للحفاظ على الوزن المناسب :

تغيير عادات الطعام :


- عليك بالإقلال من السكريات ومنتجات الدقيق الابيض إلى أدنى حد فالسكر يسحب الفيتامينات من المخزون الاحتياطي في الجسم ويحدث خلل في اتزان الكالسيوم والنظام الغددي كما يضيف سعرات حرارية لاقيمة لها الى الغذاء
اما الدقيق الابيض فانه يفقد معظم قيمته الغذائية اثناء عملية المعالجة والتبييض لذا فانه يبطيء من نشاط الامعاء وهذا يشجع على زيادة الوزن كما انه سهل التكسير الى سعرات سكرية عديمة النفع للجسم
- عليك بالاقلال من تناول الاطعمة المعالجة كما ان الاضافات الكيميائية فيها قد تسبب اختلالا كيميائيا او تفاعلات سامة في الجسم
- عليك بالحد من إستخدام الملح او إستخدام ملح البحر المتبخر بدلاً منه فالملح يسبب إحتباس الماء كما أنه مرتبط بارتفاع ضغط الدم وامراض أخرى
جربي الاعشاب والتوابل الطبيعية بدلا منه وتناولي الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم الذي يساعد على إزالة الماء الزائد من الجسم
- عليك بالتخلص من المقلاة وتجنب كل الاطعمة المقلية الدهنية والطعام المطبوخ في الشحوم الساخنة او الزيت
- تناولي وجباتك في الاوقات المحددة مع الاسرة وتناولي مما يتناولونه فقط عليك أن تاكلي أقل مما كنتِ معتادة سابقاً
- عليك أن تدركي أن الشعور بالجوع لا يعني أنك يجب ان تتناولي طعاما بين الوجبات في الحال فإحساس الجوع والعطش غالباً ما يختلطان علينا حاولي أن تشربي كوبا من الماء لتري ما إذا كان الجوع سيختفي أم لا .
- بالنسبة لمن يميلون إلى الإحتفاظ بالماء لابد أن يتناولوا الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم
وأيضا مغلي البقدونس مفيد جدا للتخلص من الماء المحتبس في الجسم وايضا عصير الكرنب او الملفوف او المغلي منه .
- عليك بالحد من الاطعمة الغنية بالدهون الواضحة اللبن كامل الدسم والجبنة الكاملة الدسم والقشدة والزبدة والجبن القشدي والقشدة الحمضية والاطعمة المقلية والمايونيوز والعديد من متبلات السلطة ولحم البط واللحم المفروم ولحم الضلوع اما المصادر غير الواضحة فتشمل ثمار الافوكادو والشكولاتة وجوز الهند والبذور
- عليك بالتخطيط المسبق لكيفية التعامل مع وجبات الاجازات في بيتك او مع اقاربك يمكنك ببساطة ان تتحكمي في طعامك بتناول الاطعمة الغنية بالخضروات اكثر من الأطعمة المليئة بالدهون .

[همسه]

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم :


العسل الأسود , الخميرة , دقيق الصويا , فول الصويا , المشمش المجفف , الفاصولياء , نخالة الأرز , الخوخ المجفف , نخالة القمح , الخضر الورقية , البطاطس , القلقاس , اللحم , الليمون , التوت والخوخ والعنب والخيار والبصل
البوتاسيوم يوجد تقريبا في كل انواع الخضر والفاكهة .



************

الأطعمة الغنية بالبروتين :


فول الصويا قليل الدهون , دقيق الجلوتين , خميرة البيرة , دقيق الصويا , لبن الصويا الجاف , بذور القرع , الجبن السويسري , الفول السوداني , جنين بذور القمح , بذور دوار الشمس , الحمص , اللوز , الفستق , بذور السمسم , الجبنة الحلوم , الكاجو , جبن الريكوتا , صفار البيض , الجوز , نخالة القمح , البندق , نخالة الارز , بودرة مصل اللبن , الحنطة , المكرونة , الميزو miso , حبوب الدخن الكاملة , دقيق الذرة , الجبنة القشدية , الفاصولياء الجافة .

**********

الأطعمة الغنية بالحديد :


نخالة الأرز , خميرة البيرة , بذور القرع , بذور السمسم , جنين القمح , حبيبات فول الصويا , دقيق الصويا , الفستق , بذور دوار الشمس , حبوب الدخن , البقدونس , صفار البيض , الصدفيات , الكبد والكلى واللحوم والعدس واوراق الخضروات , الكاكاو والبندق واللوز والجوز والمشمش والبلح والتين والسبانخ والفاصولياء .

**************

الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 :

الجبنة , البيض , اللبن , مصل اللبن المجفف , الاغذية الحيوانية مثل الكبد والكلاوي واللحم البقري الاحمر ولحم لاعجل والضان والدجاج واسماك المياه المالحة والحبوب والخضر

**************
التنوع شيء ضروري :


لعل من أعظم الأشياء في نظام الغذاء والصحة والتغذية هو أن التنوع في الاطعمة الجيدة شيءاساسي
فالتنوع سيساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الذي يجب أن يكون عليه
كما أنه يضمن لك أن تكون الفيتامينات والاملاح المعدنية والإنزيمات والبروتينات والمواد الكربوهيدراتية والدهون التي تحتاج إليها لتغذية المخ والأعصاب والغدد والعضلات والعظام والأسنان والأعضاء الحيوية كافية لتجعلك لائقة بدنياً ومفعمة بالحيوية
والتنوع يقلل أيضا من الإحتياج إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية المكملة ويقلل كذلك من تلك الدوافع والمغريات التي تدفعنا إلى الإفراط في تناول أطعمة معينة
هناك كثيرون ينزلقون في روتين غذائي واحد لا يتغير
فالإفطار يجب أن يشمل على قطع من اللحم وبيض مقلي ولحم مفروم داكن اللون وخبز التوست والقهوة وإلا فلن يكون إفطاراً شهياً
والغداء لابد أن يشتمل على شطائر اللحم ورقائق البطاطس
أما العشاء فلابد أن يكون لحماً وبطاطس وحلوى
إذا كان هذا أسلوبك فإنك لاتعرفي ما الذي تفتقديه أو يفتقده جسمك
إنك لاتفتقدي فقط مجموعة من متع التذوق ومغامرات تجربة أنواع جديدة ولذيذة من الطعام ولكن جسمك ايضاً على الأرجح يفتقر إلى المواد المغذية الحيوية
الحد الشديد من تنوع انماط الطعام مع قلة التمارين هما المسئولان عن معظم الأمراض المزمنة التي نواجهها اليوم
فنحن نفرط في تقديم اطعمة معينة في أوقات الوجبات بينما الجسم يفتقر إلى نوعيات أخرى
لاتلتزمي بنفس المكونات في سلاطتك طول الوقت
إستخدمي مختلف أوراق الخس ولا تقتصري على الأنواع المفضلة لك طوال الوقت
ضعي بعض أوراق السبانخ النيئة أو الهندباء الخضراء أو الخس البري
ضعي قطعاً من البروكلي والقرنبيط مع الكرفس المعتاد والبصل والطماطم
إصنعي حساءً صحياً من مجموعة مختلفة من الخضروات
لاتتناولي عصير البرتقال كل صباح بل جربي أيضاً عصير العنب أو شراب المشمش أو عصير الأناناس أو مزيجاً من عصير التفاح والكرز
إستخدمي متبلات سلطة مختلفة كل يوم
الطهي أيضاً يمكن أن يكون ممتعاً وأوقات الوجبات يمكن أن تصبح مغامرات مدهشة فكل طعام له مذاقه المتفرد الذي يمكن أن تكتشفيها وتتذوقيها وتستمتعي بها
عليكِ أن تتخلصي من روتين الطعام إذا وقعتِ فيه وأن تتعلمي أن تقضي وقتاً ممتعاً مع وجباتك

[همسه]

ملحوظات خاصة عن السلاطات :



تعتبر السلطة عامل اساسي في اي برنامج غذائي جيد لانقاص الوزن ويمكنك ان تبدعي فيها
فالنظم الغذائية الغنية بالالياف تساعد على دفع الكوليسترول الزائد بعبدا عن الجهاز الهضمي وتنشط الامعاء وتضمن إنتظامها.

وافضل الخضروات للسلاطة هي اوراق الخس اما رأس الخس فهي عديمة القيمة الغذائة تقريباً واوراق السبانخ البقلة والبقدونس والكرفس والخيار والطماطم وبراعم الخضروات النيئة المبشورة مثل الجزر والبنجر والجزر الابيض والقرع واللفت إلخ .....
استخدمي القليل فقط من الخضروات المبشورة في كل نوع من انواع السلطة واستخدمي صنفين او ثلاثة .



هناك العديد من الاشياء يمكن استخدامها في اعداد السلطة مثل الافوكادو والبقوليات والبروكلي وشرائح الفلفل الرومي وعروق البصل والكزبرة الطازجة وممكن قطع الخبز المحمصة وايضا القليل من جنين القمح الغني بالكالسيوم

أطعمة يجب تجنبها



الهوت دوج : 291 سعرة حرارية
ساندويتشات الهامبورجر التي تحتوي على شريحتين : 350 سعرة
كوارتر باوندر مع الجبنة : 521 سعرة
المقليات الفرنسية : 220
حلقات البصل : 341
فطيرة التفاح : 290
كعك الشيكولاتة : 259
كعكة الجيلي المقلية : 275
السمك , ورقائق البطاطس وسلاطة الكرنب ( كبير ) 1100
نصف بيتزا 15 بوصو : 1200
دجاج مقلي 3 قطع : 660
مشروب الشيكولاتة باللبن : 265
شرائح الموز : 580
حلوى الفودج الساخنة : 580
آيس كريم بالفاكهة ( صغير ) : 190
كعك بالسكر مقلي في الدهون : 225

****************
أفضل النصائح لعملية إنقاص الوزن الناجحة :


- لاتظني أنه بمقدورك إنقاص وزنك بشكل أسرع بعدم تناول الإفطار أو الغداء غن ذلك يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم ومن ثم حرق عدد أقل من السعرات كما أن الإفطار يجعل مستويات الدم طبيعية طوال اليوم إلى جانب كونه وجبة في غاية الأهمية
- إذا تناولتِ طعاماً خارج البيت فعليكِ ان تتناولي كمية صغيرة من السلطة بالمنزل أولاً وعليكِ بإختيار قائمة من الأطعمة لاتحتوي على مقليات أو أطعمة دسمة او اطعمة تحتوي على لبن او بيض او مقلية في الدهون قلياً سريعاً ( السوتيه ) أي لاتطلبي أية أطعمة من اي نوع تؤدي إلى السمنة
فكري فيما تريدي أن تأكليه قبل الخروج من المنزل وأشربي الماء قبل تناول الطعام
- قدمي لأولادك وجبات صحية قليلة الدهون فقد أفادت الأبحاث أن الأطفال الصغار الذين يسيرون على نظام غذائي غني بالدهون قد يعانون من البدانة في الكبر حتى لو كانوا لايفرطون في تناول الطعام
- تخيلي نفسك رشيقة ترتدي ملابس جديدة وجميلة كثيراً كما عليكِ بقراءة مجلات الأزياء وزيارة محلات وأقسام الملابس لتخططي لشراء ماتريدي من الملابس التي سوف تناسبك عندما تصلي إلى وزنك المستهدف
- أفضل وسيلة للتوقف عن إستخدام طعام معين أو مجموعة من الأطعمة مثل الفول السوداني او رقائق الذرة او شرائح البطاطس او الحلوى او الايس كريم هي التوقف عن تناول هذه الاصناف ولاتحتفظي بها في المنزل
- ينصح بتناول 25% من السعرات اليومية في الإفطار و50% عند الغداء و25 % عند العشاء لأن الوجبات الدسمة التي يمكن تنوالها آخر النهار أو اول المساء اكثر عرضة للتحول إلى دهون
- إبحثي عن أصناف غذائية منخفضة السعرات الحرارية في محلات بيع الأطعمة المعلبة او السوبر ماركت او محلات الاغذية الصحية إجعلي تناول الطعام أكثر متعة بطريقة مناسبة
- لاتنامي بعد الوجبات وإلا تحوّل معظم ماتناولتيه إلى دهون بل إخرجي في نزهة لو إستطعتِ ولا تتناولي وجبتك المسائية أو أية أطعمة دسمة إلا قبل موعد النوم بثلاث ساعات
- إن الحبوب الكاملة من الأرز البني وحبوب الدخن هي أقل الحبوب والنشويات المسببة للسمنة لذا عليك بإستخدامها بمعدل أكثر من غيرها
- مارسي الرياضة نصف ساعة على القل كل صباح لزيادة معدل حرق السعرات فهي تنقص الوزن بمعدل اسرع . إستمري في أداء التمارين حتى تتصببي عرقاً مرتين أسبوعياص على الأقل
- تناولي كثيراً من الأطعمة الغنية بالأياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة وتناولي ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من نخالة الأرز أو نخالة القمح مع كل وجبة قليلة الأياف لزيادة محتوى الوجبة وغسراع مرور الطعام في الأمعاء
- تناولي مغلي الخضروات المدرة للبول مثل مغلي البقدونس او مغلي الكرنب ( الملفوف ) مرتين يومياً حيث إنهما يساعدان على تنظيف الأنسجة ومنع إحتباس الماء الزائد وتناولي كوب من الماء المخلوط بملعقة متوسطة من العسل الأصلي كل صباح على الريق لتنظيف جسمك من السموم ولتعديل مستوى الدم .
- تجنبي كل الأطعمة الدهنية أو المقلية والسكر والدقيق الأبيض ومنتجاته والغذية المعالجة قدر الإمكان
- تخلصي من ملح الطعام او إستخدمي القليل من ملح البحر المتبخر إذا كان لابد من تناوله .
- واجهي وإحترسي من أية مشاكل شخصية وأيضاً الملل أو الإكتئاب فقد تشجعك على الإفراط في تناول الطعام وقد تساعدك النصيحة أو التشاور في حل هذه المشكلات
- تناولي الكثير من الأطعمة النيئة بحيث تشكل 60 % على الأقل من طعامك اليومي
- تناولي طعامك ببطء ضعي الملعقة أو الشوكة على المائدة بين كل قضمة للإعطاء نفسك الوقت للشعور بالإمتلاء قبل أن تفرطي في تناول الطعام وتذكري انه لاباس من أن تتوقفي عن الطعام قبل أن تشعري بالإمتلاء
- - زيت كبد الحوت كبسولتين يومياً وفيتامين ج يساعدان على تدعيم جهاز المناعة عندما ينقص وزنك
- تناولي 8 أكواب سعة كل منها 8 أوقيات يومياً على الأقل مع زيادة الكمية في الأيام الحارة فالجفاف حتى بمعدلات منخفضة يساعد على زيادة الوزن .
تذكري أن التغيير الدائم إلى اسلوب حياة طبيعية هو مفتاح السيطرة على الوزن بمجرد ان تصلي إلى الوزن الطبيعي بالنسبة لطولك وبنيان جسمك دون إتباع نظم غذائية
إن التغذية الجيدة والتمارين الكافية والراحة والتفكير الإيجابي والصديقات الوفيّات والعلاقات الطيبة وحب الذات والمهنة والحياة المنزلية التي تحقق الذات
كل هذه الأشياء تساهم بشكل واضح في سعادتك وإستقرار وزنك .

************

اتمنى أن أكون قد قدمّت القليل من الفائدة ان شاء الله
ويكون الملف قد حاز على إعجابكم

منقول


لكم مني أحلى تحية