كيف تستطيع خفض الكوليسترول؟ - الغذاء
نسرد هنا بعض الإرشادات الغذائية المهمة والتي تساعدك على الابتعاد عن الأغذية الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول
اللحوم والبروتينات
بإمكانك تناول:لا تتناول:
- السمك
- الدجاج والديك الرومي بدون جلد
- لحوم الحيوانات الصغيرة المخلية من الدهون بطريقة جيدة (البقر والعجول ، الحملان)
- كمية قليلة من اللحوم ، المأكولات البحرية ، الطيور
- أحيانا بروتينات من مصادر نباتية (لوبيا وفاصوليا مجففة ، عدس ، بازيلاء ، زبدة الفول السوداني)
- صفار (مح) البيض عدد 2 في الأسبوع (وهذا يشمل ما تتناوله في الأطعمة المخبوزة ، المطهية والمخلوطة)
- كميات كبيرة من الربيان (القريدس ، الجمبري)
- الدجاج والبط المقلي
- اللحوم كثيرة الدهون
- الكبدة ولحوم الأعضاء
- السجق (النقانق)
الحليب ، الأجبان ومنتجاتها
بإمكانك تناول:لا تتناول:
- الحليب المقشود أو الحليب قليل الدسم (نسبة 1%) فقط
- مسحوق الحليب (البودر) منزوع الدسم
- عصير الفاكهة المثلج بدلا عن البوظة (الأيسكريم)
- لبن قليل أو منزوع الدسم
- الأجبان قليلة الدسم
- أي نوع من أنواع الحليب يحتوي على أكثر 1% دهون (كامل الدسم أو 2%)
- الأيسكريم (البوظة) ، الكريمة المخفوقة
- اللبن كامل الدسم (الزبادي) ، اللبنة
- الأجبان كاملة الدسم
الفواكه والخضروات
بإمكانك تناول:لا تتناول:
- عدة حصص من يومية من الخضراوات الطازجة ، المسلوقة ، المطهية بالفرن ، المشوحة بقليل من الزيت (مُشَلوَحَه أو مُنَطَقه)
- خضراوات بالتوابل ، عصير الليمون أو قليل من السمن النباتي
- جوز الهند (الفاكهة الوحيدة الغنية بالدهون المشبعة)
- الخضراوات المقلية
- صلصة الكريمة ، صلصة الجبن أو الزبدة على الخضراوات
الخبز والحبوب
بإمكانك تناول:لا تتناول:
- الخبز المتداول العادي
- مكرونة ورز بدون إضافات
- الحبوب بدون إضافة دهون
- الوجبات الخفيفة قليلة الدسم
- الفطائر التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون (دونتس donuts ، كورواسن croissants ، الفطائر الدنمركية Danish pastry)
- الرز المقلي
- رقائق البطاطس كثيرة الدهون
- الكعك ، الكعك المحلى ، الحلويات أو الفطائر كثيرة الدهون
الأغذية كثيرة الدهون
كلمة حول السمن النباتي:
بعض أنواع السمن النباتي يحتوي على نوع من أنواع الدهون الغير مشبعة (دهون محولة trans) ولكنها ترفع مستوى الكوليسترول أكثر من تلك التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، ولكن أقل من الدهون المشبعة . هذه الدهون المحولة تتكون عند تقسية (تصلب) الزيوت النباتية بواسطة طريقة تصنيع يطلق عليها الهدرجة hydrogenation . فكلما كان السمن أقسى كلما كان مهدرج أو مشبع أكثر ويحتوي على دهون محولة أكثر . لذلك ينصح بشراء السمن الطري أو السائل للدهن (المسح) أو الطهي ، وينصح باختيار الزيوت النباتية السائلة في الدرجة الأولى.
بإمكانك تناول:لا تتناول:
- السمن النباتي أو السمن النباتي المخصص للحمية المصنعة من الذرة أو دوار الشمس
- زيوت القلي الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون ، الفول السوداني ، أو الزيوت عديدة الدهون الغير مشبعة مثل زيت الذرة ، دوار الشمس ، فول الصويا
- التوابل وتوابل السلطة dressings المصنعة من دهون غير مشبعة
إنقاص الوزن الزائد
- الزبدة أو السمن المصنع من زيوت مهدرجة جزئيا partially hydrogenated oil
- الدهن الحيواني ، السمن النباتي المهدرج كليا أو جزئيا ، المنتجات المصنعة من جوز الهند أو زيت النخيل
- توابل السلطة المصنعة من الأجبان
- الشوكولاته الغنية بالدهون المشبعة
إن كان وزنك زائدا فإن إنقاص الوزن يساعد أيضا في خفض الكوليسترول الضار وربما في رفع مستوى الكوليسترول الجيد . إن كان يلزمك إنقاص وزنك كثيرا فاستشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك في بناء خطة غذائية متوازنة لخفض الوزن بطريقة تدريجية .
مواقع النشر (المفضلة)